Construir gluteos magnificos con Ashley Hoffmann

¡Los gluteos planos están hacia fuera, y las curvas musculares están adentro! Ponte de una vez esa falda que tanto quieres con los consejos de Ashley Hoffmann y su plan de entrenamiento.

Un botín redondo es la tendencia, y no parece que va a ninguna parte! Si su trasero tiene sensación fuera del molde, es hora de poner sus glúteos para trabajar.

Ashley Hoffmann es un atleta patrocinado por Neon, WBFF pro, y orgulloso dueña de una de las mejores colas de la industria. Ella ha puesto en el tiempo y sabe sólo la fórmula para ayudarle a construir su propio par de glúteos magníficos.

Así que deja de desear un mejor trasero y empieza a trabajar para construirlo. Siga los consejos de Hoffman e incorpore su entrenamiento de glúteos en su régimen, y su batido traerá a todos al patio.

Es hora... depende de ti

Sus glúteos son como cualquier otro musculo: responden al estrés de la formación de resistencia por el crecimiento. Sin embargo, para obtener el mejor crecimiento de sus glúteos, que necesitan ser desafiados por el peso y mucho tiempo bajo tensión.

"No importa qué ejercicio de glúteos estás haciendo, es importante mantener la tensión constante en el músculo y asegúrate de mantener la contracción en la cima del movimiento", explica Hoffmann. "Típicamente, tengo una contracción de 2-3 segundos."

En otras palabras, si se apresura a través de los movimientos, nunca va a cosechar todos los beneficios de su tiempo en el gimnasio. Utilice el peso que es desafiante, y exprima su extremo a través del movimiento entero. Tómese su tiempo a través de cada ejercicio. Construcción de tesoro no es una carrera; Es una subida constante.

Sus glúteos son como cualquier otro grupo de músculos: responden al estrés del entrenamiento de resistencia al crecer.

Postura ancha, glúteos redondos

Tomar una postura más amplia permite que sus caderas se muevan hacia atrás más, lo que a su vez activa su cadena posterior (parte inferior de la espalda, glúteos, aductores y músculos isquiotibiales) en mayor grado. Junto con la capacidad de mover sus caderas de nuevo más, una posición amplia le permitirá obtener sus caderas más bajo como se pone en cuclillas. Así que si usted ha tenido problemas para alcanzar esa posición por debajo del paralelo, los pies más anchos pueden ser la respuesta.

Usted no tiene que hacer movimientos de ancho-posición con sus pies tan ancho que usted siente como usted está haciendo las divisiones. En su lugar, comience por posicionar sus pies para que estén un poco fuera de sus caderas. A partir de ahí, moverlos hacia fuera 1-2 pulgadas hasta que se sienta fuerte y usted puede sentir sus glúteos y isquiotibiales trabajando más duro que sus quads.

Doble tu diversión

Incluso si quieres dar prioridad a tus glúteos, no es una gran idea pasar todo el día de la pierna haciendo ejercicios de sólo botín. Sus piernas son una parte importante de su físico-no puede dejar que sus cuádriceps y los isquiotibiales caigan al borde del camino sólo porque quiere un culo redondo.

En cambio, Hoffmann sugiere programar dos días de pierna por semana. "Pase un día enfocado en sus quads, y luego otro día enfocado estrictamente en los isquiotibiales y glúteos", dice. Ese día de pierna extra le dará mucho tiempo para dar a todo su cuerpo inferior la atención que se merece.

Si decide entrenar las piernas dos veces por semana, tome al menos un día de descanso (si no dos o tres) entre los días de la pierna. De esta manera, sus piernas estarán frescas y listas para otra sesión de gimnasio impresionante.

"Nunca salte directamente a sus maquinas de trabajo", dice Hoffmann. "Caliéntese primero con 5-10 minutos en un equipo de cardio, y luego haga algunos juegos más ligeros de su primer ejercicio. Sólo entonces debería entrar en sus pesados ​​conjuntos de trabajo".

Pasar tiempo en un calentamiento le da tiempo para practicar la conexión mente-músculo con sus glúteos. A medida que se mueve el peso, concentrarse en hacer sus glúteos hacer la mayor parte del trabajo y la práctica de apretar por un segundo o dos en la parte superior del movimiento. Cuando el peso se pone más pesado, podrás mantener los músculos derechos disparando.

Coma para sus metas

Entrenamientos que afectan a los glúteos y los músculos isquiotibiales son difíciles. Debido a que vas a estar trabajando tan duro, es importante clavar su nutrición antes y después del entrenamiento. "Me gusta tener una comida pre-entrenamiento que sea rápida y fácil de digerir", dice Hoffmann. "Mi favorito es un batido de proteína mezclado con avena y mantequilla de maní".

Después de que ella golpea un entrenamiento resistente, Hoffmann come una comida más grande para restaurar sus niveles del glucosa así que sus músculos tienen bastante energía reparar y crecer. Su comida favorita después del entrenamiento podría sorprenderle, pero es tan perfecta una combinación de proteína y carbohidratos como usted puede encontrar.

Las comidas que usted come alrededor de sus entrenamientos deben ser parte de un plan de nutrición específico que se adapta a sus objetivos. Construir gluteos más redondos y más llenos toma calorías, así que no deje caer su consumo tan bajo que sus músculos no tienen suficiente energía para crecer. Y si usted está en un déficit calórico, es especialmente importante que usted come suficiente proteína para construir y mantener su masa muscular. Objetivo de por lo menos 20-30 gramos de proteína por comida.



Implementar este entrenamiento en su rutina una vez por semana. ¡No olvide entrenar a sus quads en su otro día de la pierna!