Fortalecer el bajo vientre: 15 Minutos con Zuzka Light's

¿Quieres entrenar tus glúteos y muslos en un tiempo mínimo, con un equipo mínimo, y aún obtener grandes resultados? Echa un vistazo a este asesino de 15 minutos de vídeo de entrenamiento de Zuzka Light!

Si quieres moldear tus glúteos y muslos, pero tienes poco tiempo y espacio, este entrenamiento es para ti. La mayoría de nosotros no tenemos todo el día para entrenar, pero esta sesión de 15 minutos se dirige a los grupos musculares principales de forma rápida y eficaz para que pueda hacer su entrenamiento fuera del camino y volver a su día ocupado!

En este entrenamiento, usted pasará por un circuito de cinco ejercicios diferentes tantas veces como pueda en 15 minutos. El límite de tiempo le ayuda a tener un objetivo final a la vista y empujar duro durante toda la duración. Estos ejercicios son divertidos, pero no son fáciles. Los combos elevarán su ritmo cardíaco y apuntarán a los músculos más grandes de su cuerpo.

Si quieres hacer que estos 15 minutos cuenten, es importante empujar tan fuerte como puedas y hacer tantas rondas como sea posible. A medida que se cansa, recuerde que puede manejar cualquier cosa por sólo 15 minutos. ¡El esfuerzo adicional pagará apagado, y usted amará cómo usted siente después!

No te asustes por estas combinaciones de ejercicios, tampoco. Puedes modificar estos movimientos tanto como necesites, así que haz lo mejor para clavar cada versión. La capacidad de escalar este entrenamiento e ir a su propio ritmo significa que no tiene excusas. Ahora, vamos a ponernos en forma!

Ejercicio 1: Retroceso de la zancada hacia atrás

Este primer ejercicio requiere un gran equilibrio. No sólo va a ser empujando hacia atrás y asegurarse de que su rodilla no pasa el dedo del pie, sino que también será patear con la pierna trasera como parte de cada representante.

Para mantenerse firme, intentar y mirar en un punto directamente en frente de usted. Además, asegúrese de que está pateando lo más alto que pueda. Una gran manera de asegurar que usted está trayendo su pierna a la altura máxima es mantener una mano levantada delante de usted y apuntar a golpear su palma de la mano en el camino.

Trate de mantener un fuerte impulso para todo el circuito. No bajar la mano, y no hacer trampa!

Ejercicio 2: Sumo Jump Sentadilla y levantamiento de pierna

Con los pies separados por los hombros, agáchese para iniciar este movimiento. Luego, salta tan alto como puedas, aterrizando suavemente sobre las pelotas de tus pies. Termine con un ascensor de pierna, alternando la pierna que levanta cada vez.

Este ejercicio principalmente funciona los glúteos y los muslos, pero también se ocupa de sus abdominales. Espere que su ritmo cardíaco se acelere, pero evite el impulso de frenar. Quiero que te empujes más allá de lo que creías posible.

Ejercicio 3: Squat de la pistola a Deadlift

El siguiente es el squat pistola a deadlift, de los cuales usted completará 10 repeticiones alternando las piernas. Para la primera parte de este movimiento, enfóquese en tensar todos los músculos de su pierna derecha. Si usted no puede ir todo el camino hacia abajo en una pistola, el objetivo de ir por lo menos a mitad de camino hacia abajo, pero parada en un punto donde todavía se puede mantener su equilibrio y forma.

Cuando usted está haciendo su pierna sola deadlifts, se centran en el equilibrio. Es este desafío de estabilidad añadido que realmente te obliga a comprometer tus músculos centrales. No renunciar a un ejercicio sólo porque es un reto. Intente empujar a través, y diviértase con él. ¡Está bien mirar un poco tonto!

Ejercicio 4: Curiosidad Lunge To Side Kick

La estocada de reverencia a la patada lateral es un movimiento lateral que realmente va a dirigir sus glúteos. Recuerde pisar una pierna detrás de la otra, doblar ambas rodillas, luego patear a un lado con la pierna que acaba de lanzar por detrás. Cuando esté realizando este ejercicio, concentrarse en mantener los glúteos bajo tanta tensión como pueda.

Ejercicio 5: En cuclillas para saltar

Su último ejercicio en el circuito es un salto en cuclillas. Estos 10 representantes van a volar ya que está rápidamente la transición entre la sentadilla y la estocada. Asegúrese de no tomar ningún descanso entre los representantes.

Listo para ir de nuevo

Una vez que hayas completado el combo de ejercicio final, puedes tomar un respiro muy merecido, ¡pero no por mucho tiempo! Su objetivo es completar tantas rondas totales y repeticiones como sea posible en 15 minutos. Hacer un juego de seguimiento de su progreso. Escriba su puntaje abajo; La próxima vez que regrese a este entrenamiento, tratar de vencer a su mejor personal.